Este artículo está escrito por Esperanza Gómez.

Durante los últimos 50 años, las recomendaciones para bajar de peso han sido DIETA HIPOCALÓRICA y BAJA EN GRASAS como tratamiento para perder peso.

Este enfoque, basado en contar calorías, considera que el cuerpo humano es un órgano pasivo en el que entran y salen calorías. Bajo este supuesto se asume que es posible modificar el peso a voluntad generando un déficit calórico, un balance energético negativo, es decir, ingerir menos calorías de las que se gastan, comer menos calorías y realizar más actividad física.

Sin embargo, tanto en los estudios como en la práctica clínica se puede ver que más del 90% de las personas que siguen este método han recuperado el peso a medio-largo plazo y 2/3 partes de las personas han ganado más peso del que tenían al iniciar la dieta.

Una de las principales amenazas del ser humano, contra las que hemos desarrollado estrategias de defensa (el estrés), ha sido el hambre. Los seres humanos hemos pasado mucha hambre en nuestra historia evolutiva.

Cada vez hay más datos que confirman la teoría del “gen ahorrador”: en situaciones de hambruna el cuerpo pone mecanismos nerviosos y hormonales en relación con la tarea de supervivencia del organismo, que es la fundamental.

Pasar hambre de manera sistemática, para perder peso, activa el genotipo ahorrador.  Aquellos individuos que tuvieron mecanismos que pudieron superar esos periodos de hambruna, los mejor adaptados, fueron los que sobrevivieron. Los herederos del genotipo ahorrador.

El cerebro, concretamente el hipotálamo, actúa como un termostato que responde a las señales del organismo, metabolismo y actividad física conforme cambian las condiciones ambientales para mantenerse en un rango de peso. A esto se le denomina el punto de ajuste o set point, por lo que ante pérdidas fuera de este rango se activan mecanismos de ahorro con fuerzas biológicas que impiden seguir perdiendo peso. Nos defendemos de la pérdida de peso con más facilidad respecto a la ganancia de peso, es decir, mantenemos el aumento de peso con mayor facilidad que una pérdida en el peso.

También se ha podido observar que pérdidas de peso a más largo plazo son mucho más efectivas y más fáciles de mantener en el tiempo que pérdidas rápidas a muy corto plazo.

Modo ahorro

La activación de este “modo ahorro” conlleva una serie de mecanismos compensatorios o adaptaciones metabólicas que se activan para garantizar la supervivencia, siendo éstas las más destacables:

  • Reducción de la tasa metabólica basal, para reducir la energía consumida por el cuerpo.
  • Limitación de la actividad física para bajar el gasto de energía. Normalmente tras una dieta muy restrictiva las personas se sienten más cansadas y les cuesta más moverse.
  • Una disminución de la masa muscular. El cuerpo busca fuentes alternativas de energía. Como no entra energía, obtiene esa energía de la masa muscular, esto es porque la masa muscular consume mucha más energía en reposo que la grasa y como está en modo ahorro, está recortando gastos. Además guarda reservas de grasa por la amenaza de hambruna para protegerse de futuros eventos estresantes. Un menor porcentaje de masa muscular está relacionado con una peor salud en general.
  • Una apertura de todos los sentidos, incrementándose la sensación de hambre. En este sentido, tanto el sistema nervioso como el hormonal se involucran en este objetivo evolutivo de supervivencia: “la obtención de comida”.

Esto puede ser debido al descubrimiento reciente de las Neuronas AgRP, células nerviosas del hipotálamo que detectan falta de calorías y de energía, y por lo tanto emiten señales de que necesitamos comer. Se activan cuando la pérdida de peso es del 5-10% de la masa corporal. Esto explica por qué una dieta funciona al inicio, pero a largo plazo aumenta el hambre continuamente. (APETITO PERMANENTE para llevarnos a nuestro peso normal)

De este modo, cada vez en la dieta, se va teniendo más hambre y más pensamientos en comida ya que se activan las neuronas AgRP.

Alteración de las señales de saciedad

La grelina y la leptina son dos hormonas antagónicas que señalizan el hambre y la saciedad. Va a aumentar la grelina, la llamada hormona del hambre, con lo que nuestra sensación de hambre va a estar aumentada. Y por otro lado, se va a producir una leptinoresistencia. Las señales de saciedad son enviadas desde nuestro tejido adiposo al cerebro mediante la leptina, una situación de hiperinsulinismo como consecuencia de un cortisol elevado mantenido en el tiempo contribuye a desarrollar “resistencia cerebral a la leptina”. La leptina llega al cerebro, pero no puede realizar su función (dar la señal de saciedad), por lo que el cerebro interpreta que no se está almacenando energía suficiente en forma de grasa y sigue teniendo hambre, favoreciendo la mayor ingesta de alimentos (atracones-glotonería) y reduciendo la actividad física (pereza). Volviendo al sentido evolutivo, el que más cantidad de comida coma, mayor probabilidad tiene de sobrevivir en un entorno de escasez.

Además de la restricción calórica que ya es una fuente de estrés para el organismo, algo que me encuentro en consulta es que se asocia bajar de peso con pasar hambre. Pues bien, pasar hambre de manera continuada y por tanto activando mecanismos del estrés aumenta el cortisol en nuestro organismo. Sabemos que esta liberación de cortisol ante la respuesta al estrés está diseñada para poner el cuerpo de manera rápida en movimiento, liberando glucosa y otros metabolitos al torrente sanguíneo para generar la respuesta de afrontamiento o de huida. Con lo que es mecanismo antagónico a la utilización de las reservas corporales de grasa.

Concluyendo además de los mecanismos de compensación comentados, el cortisol favorece la acumulación de grasa abdominal, favorece resistencia a la insulina,  y aumenta la cantidad de comida que ingerimos, sobre todo comidas ricas en azúcares y/o grasas, porque bloquea la acción de las neuronas del hipotálamo que inhiben las ganas de comer y no sentimos la sensación de saciedad.

Pasar hambre de manera continuada es fisiológicamente poco acertado para perder peso a largo plazo, tanto por el estrés que genera en nuestro organismo, como por la activación de los mecanismos de compensación que dificultan perdida peso a largo plazo.

Por otro lado, no podemos olvidarnos del impacto psicológico de las dietas, con sentimientos de culpa y fracaso reiterado, por incumplimiento del objetivo que la persona se ha marcado, generalmente atribuido a la persona y a la falta de voluntad y no a la utilización del método inadecuado focalizado únicamente en la bajada de peso.

Si hay predisposición genética, este enfoque restrictivo aumenta la posibilidad de que se den trastornos de conducta alimentaria. Esto es algo que se está viendo cada vez con más frecuencia y en personas cada vez más jóvenes, influenciadas por la cultura de la imagen corporal perfecta.

Estas intervenciones basadas únicamente en déficit energético y aumento actividad física, no pueden garantizar un mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo ni de la propia salud. Ahora sabemos que hay otros factores a tener en cuenta como son los propios parámetros analíticos, la talla, la composición corporal, cómo te encuentras a nivel de energía, estado de ánimo, relación saludable con la comida, sensaciones reguladas de hambre y saciedad,…

Cuando se da una historia de restricción calórica continuada, normalmente no se mantiene el objetivo de pérdida de peso y convierten al cuerpo en un “superacumulador de energía” y generalmente se da una alteración de los parámetros analíticos, empeorando la salud. Todo ello lleva, en la mayoría de los casos, a una relación alterada con la comida, en cuanto a las creencias sobre lo que se puede y no se puede comer y la utilización de la comida como herramienta principal en la gestión de emociones.

Será desde un enfoque psiconutricional, con un trabajo conjunto de dietista y psicóloga, y un trabajo profundo por parte de la persona que quiera asumir el compromiso y la responsabilidad de su salud, que se irán dando cambios hacia una relación más saludable con la comida y en consecuencia bajar de peso de una manera natural.

Conoce nuestro servicio de psiconutrición.

Esperanza Gómez

Dietista Integrativa, especializada en nutrición prebiótica.